달리기는 건강한 라이프스타일을 유지하고 생활의 활력을 만들어주는 아주 훌륭한 운동입니다.
하지만 올바르게 달리지 않으면 부상이나 피로에 시달리게 되고 이로 인해 달리기의 즐거움이 감소할 수 있습니다.
그래서 초보러너들을 위해 초보러너가 알아야 할 달리기 팁 7가지를 준비했습니다.
1. 충분한 스트레칭과 웜업, 쿨다운
스트레칭과 웜업은 달리기 중에 부상을 예방하고 효율적인 운동을 도와주고 쿨다운은 달리기 후에 혈액 순환을 원활하게 하고 근육의 회복을 촉진합니다.
달리기 전과 달리고 나서는 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭, 웜업, 그리고 쿨다운을 반드시 실시하세요.
10분 정도의 시간을 들여 천천히 스트레칭과 웜업, 쿨다운을 꼭 진행하시길 바랍니다.
[달리기 전 스트레칭]
[달리기 후 스트레칭]
저는 이 영상으로 달리기 전과 후에 꼭 스트레칭을 하면서 부상을 예방하고 있습니다.
2. 페이스와 거리 조절
자신의 체력과 목표에 따라 적절한 페이스와 거리를 설정하세요.
시작부터 너무 빠르게 달리거나 너무 긴 거리를 뛰면 부상의 위험이 있습니다. 반면에 너무 느리게 시작하거나 짧은 거리를 선택하면 운동 효과가 떨어집니다.
자신의 페이스와 거리를 알아보기 위해서는 러닝앱 사용을 추천합니다.
대표적인 앱은 ‘나이키 런 클럽(NRC)’와 ‘런데이’가 있습니다.
3. 바른 자세와 호흡법
바른 자세는 몸의 균형을 잡고 근육의 긴장을 줄여줍니다.
호흡법은 숨을 고르게 하고 체내의 산소 공급을 증가시켜줍니다.
- 머리는 정면을 바라보고 목은 편안하게 하세요.
- 어깨는 낮추고 등은 곧게 하세요.
- 팔꿈치는 90도 정도로 구부리고 손목은 편안하게 하세요.
- 엉덩이는 살짝 내밀고 무릎은 과도하게 구부리지 않으세요.
- 발은 앞으로 내딛고 발뒤꿈치에서 발가락으로 굴려서 착지하세요.
- 숨은 코로 들이마시고 입으로 내쉬세요.
- 호흡은 규칙적이고 깊게 하세요.
4. 러닝복과 운동화
운동화는 달리기의 편안함과 안전성에 큰 영향을 미칩니다.
러닝복은 편안하고 통기성이 좋은 소재로 만든 것을 선택하세요. 너무 타이트하거나 너무 루즈하지 않아야 합니다.
운동화는 자신의 발 형태와 달리기 스타일에 맞는 것을 선택하세요. 너무 작거나 너무 큰 것은 좋지 않습니다. 그리고 초보자들은 비싼 운동화를 살 필요가 없습니다. 굳이 비싼 운동화가 아닌 품질 좋고 효과적인 운동화가 많이 있습니다. 예산을 고려한 합리적인 선택을 하는 것이 좋습니다.
5. 인터벌 훈련
인터벌 훈련은 고강도와 저강도 운동을 벌갈아 가며 수행하는 운동 방식입니다. 인터벌 훈련을 하면 체력과 지구력을 향상시키고 칼로리 소모를 높일 수 있습니다.
인터벌 훈련은 다음과 같이 할 수 있습니다.
- 5분 정도 걷고 1분 정도 달리세요.
- 점차적으로 달리는 시간을 늘리고 걷는 시간을 줄입니다.
- 최대 10분 정도 달리고 1분 정도 걸어요.
- 이렇게 총 30분 정도 인터벌 훈련을 합니다.
6. 함께 달리는 동호회
동기부여와 재미를 높이기 위해 달리기 동호회에 참여하세요.
함께 달리면 서로 격려하고 조언을 주고 받으며 달리기를 더욱 즐길 수 있습니다.
또한 새로운 장소와 시간에서 달리기를 시도하여 지루함을 피할 수 있습니다.
7. 목표 설정과 보상
꾸준하게 달리기 위해서는 목표를 세우고 기록하고 보상하는 것이 중요합니다.
달리기 목표는 자신의 운동 수준과 방향에 따라 다르게 설정할 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 몇 번, 몇 분, 몇 km 달릴지, 몸무게나 체지방률을 얼마나 줄일지, 또 어떤 대회에 참가할지 등입니다. 달리기 목표를 세우면 운동의 방향성과 의미를 부여할 수 있습니다.
달리기 기록은 자신의 운동 과정과 결과를 측정하고 분석할 수 있습니다. 예를 들어,심박수, 속도, 거리, 시간, 칼로리 소모량 등을 확인할 수 있습니다. 달리기 기록을 하면 운동의 효과와 진전을 파악하고 개선할 수 있습니다.
달리기 기록을 위해서 스마트 워치를 사용하는 것은 매우 효과적입니다. 스마트 워치를 사용하면 달리기 세션을 더욱 효율적으로 관리하고 개선할 수 있으며, 달리기에 대한 실시간 피드백과 통계 정보를 손쉽게 확인할 수 있습니다. 이는 달리기를 더욱 재미있고 효과적으로 수행하는 데 도움을 줄 것입니다.
달리기 보상은 자신의 운동 성취에 따라 적절한 보상을 주는 것입니다. 예를 들어, 목표를 달성하면 새로운 러닝복이나 운동화, 스마트 워치를 구입하거나 무선 이어폰을 교체하기 등입니다. 달리기 보상을 하면서 운동의 동기와 만족감을 높일 수 있습니다.
이상, 초보러너를 위한 달리기 팁 7가지을 알려드렸습니다.
달리기는 건강과 행복을 위한 최고의 운동입니다.
글을 읽어주셔서 감사합니다. 행복하세요.
